Juoksuohjelma

Juoksuohjelma on suora kopio Juoksufoorumin Puolimaraton läpi -ohjelmasta. 

1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
Yhteensä noin 15km

2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30min
Su Juoksua 50min
Yhteensä noin 18-20km

3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 50min
Pe Lepo
La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen
Su Kävely 30min
Yhteensä noin 24-27km

4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Lepo
Yhteensä noin 15km

5. viikko
Ma Juoksu 45min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45min
To Juoksu 30min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min
Yhteensä noin 30km

6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30km

7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Lepo
Yhteensä noin 17km

8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 60min pk-vauhti
To Lepo
Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.

9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 45min pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.
Yhteensä noin 35km

10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 1h
Ke Lepo
To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
Pe Juoksu 30min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km
Yhteensä 36km

11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
To Lepo
Pe Juoksu 45min pk-vauhtia
La Lepo
Su Juoksu 30min rauhallista
Yhteensä noin 22-25km

12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La PUOLIMARATON aika 2-2,5h
Su Lepo

5 kommenttia:

  1. Ihan uteliaisuudestani kysyn, ootko mennyt tarkalleen tän ohjelman avulla? Oon kattellu nyt noita ohjelmia, myös niitä sinunkin vinkkaamisiasi kuin myös lehdistä ym löytämiäni, niin pää on sekasin, mikä toimis!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En mä ole ihan jokaista harjoitusta ehtinyt tästä ohjelmasta tehdä, mutta kuitenkin pääosin olen yrittänyt tätä seurata.

      Juostessa on tärkeää, että saat kilometrejä kerättyä ja mieluiten ei kaikkia ihan samalla vauhdilla. Itse olen pitänyt tärkeimpinä harjoituksina kerran viikossa juostavaa pitkää lenkkiä (1-2,5 h) ja noin kerran kahdessa viikossa joku vauhdikkaampi lenkki (intervalli/tasavauhtinen vk/vauhtileikittely). Sinne väliin sitten ehtimisen mukaan noita 45-75 minuuttisia pk-lenkkejä. Lisäksi joka kolmas viikko saisi olla vähän kevyempi. Muutenkin olen pyrkinyt kuuntelemaan kroppaani, eli jos se on tuntunut väsyneeltä, niin olen jättänyt lenkin väliin tai juossut sen kevyempänä versiona. Juokseminen on kuitenkin lopun viimeksi melko yksinkertaista puuhaa. ;)

      Poista
    2. Niinhän se on joo, ja kivaa! :) Kiitos sulle, tarkoitus olis heinäkuus mennä kymppi ja jos syyskuus taipuis puolimaralle. On sen mahdollisuus jo heinäkuussakin, mut kestääkö kroppa, riittääkö kunto, sitä ei tie.

      Poista
  2. Hyvän näköinen juoksuohjelma. Pitää olla vaihtelua. Itellä oli saman tyylinen kun treenasin marathonille 2010. Eniten tuloksia sain varmaan viikottaisesta 5km lenkistä joka piti juosta niin paljon kuin jaloista lähtee. Ja toinen tietenkin kerran viikossa todella pitkä lenkki! (noin 20-25km)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pitkä lenkki ja toisaalta joku vauhdikas lenkki ovat minunkin tärkeimmät juoksuharjoitukset. Ja sitten lisäksi riittävästi kilometrejä.

      Poista

Kommentti olis kiva! ;)