sunnuntai 24. maaliskuuta 2013

Kuntotestin tulokset

Tuloksia ei tarvinnutkaan odottaa ensi viikkoon, vaan ne olivat ilmestyneet sähköpostiin tänä aamuna. Teskussa siis ilmeisesti työskennellään viikonloppunakin. Ensimmäisenä kiinnitin huomiota, että tulokset oli referoitu jo sähköpostiin: "Kuntotilanne ok. Aluksi pk-tason liikuntamäärää lisää painonhallinnan kannalta." Samaa sähköpostia ei siis lähetetä jokaiselle testatulle. Lisäksi lisätietoja saa kysyä sähköpostitse tai puhelimella.

Kuntotestin kulusta olen kirjoittanut edellisessä postauksessa. Maksimaalinen hapenottokykyni on 42 ml/kg/min. Kuntoluokkani on 3, eli keskinkertainen verrattuna muihin samanikäisiin ihmisiin. Koska hapenottokyky on suoraan verrannollinen ihmisen painoon, painon pudottaminen parantaa suoraan kuntoa. Todennäköisesti pelkästään kymmenen kilon painonpudotus nostaisi minut jo seuraavaan kuntoluokkaan. Eniten minua testituloksissa kiinnostivat sykerajat. Aerobinen kynnykseni on 153 lyöntiä minuutissa ja anaerobinen 185. Mitä nämä sitten tarkoittavat ja mitä minä tiedosta hyödyn?

Lihakset tarvitsevat toimiakseen energiaa, jota keho pystyy tuottamaan rasvaa ja/tai hiilihydraatteja hajottamalla. Hajotusprosessiin tarvitaan veren kuljettamaa happea. Matalilla sykkeillä sydän ja keuhkot pystyvät välittämään riittävästi happea, jolloin rasva ja hiilihydraatit hajoavat hiilidioksidiksi ja vedeksi. Tämä on aerobista (eli hapellista) energiantuottoa. Rasituksen (=sykkeen) noustessa happea ei enää riitä prosessiin riittävästi, minkä seurauksena hiilihydraattien hajoamisesta syntyy elimistöön maitohappoa, joka kangistaa lihaksia. Tämä on anaerobista (=hapetonta) energiantuotantoa.

Aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat sykerajat, joissa laktaatin eli maitohapon kertymisnopeus muuttuu. Alla näkyvässä kuvaajassa ne näkyvät kulmakertoimen muutoksena. Aerobisen kynnyksen alla maitohapon määrä pysyy vakiona. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä maitohappoa kehittyy, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan syntyvän maitohapon pois. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella elimistö ei pysty enää poistamaan syntyvää maitohappoa. Harjoitteluun liittyvät lyhenteet pk, vk ja mk liittyvät näihin rajoihin. Aerobisen kynnyksen alla tehtävää harjoittelua sanotaan peruskestävyysharjoitteluksi. Kynnysten väliin sijoittuu vauhtikestävyysharjoittelu ja aerobisen kynnyksen päällä maksimikestävyysharjoittelu.

Testitulokseni ja laktaatin kertyminen testin aikana

Lisäksi tulosten mukana oli testin ja omien tavoitteiden perusteella määritelty liikuntasuositus syke- ja vauhtirajoineen. Tähän asti olen pitänyt pk-harjoituksen sykkeen ylärajana 150, eli samalla tavoin voin jatkaa tästä eteenpäinkin. Edelleenkin juoksen sykkeiden mukaan, jolloin vauhdit asettuvat mihin asettuvat. Hieman maastosta riippuen ainakin pk-vauhti on hieman nopeampaa.


Täältä voit käydä katsomassa lisätietoja sekä testin kulusta että tuloksista ja niiden tulkinnasta. Kuntotesti oli erittäin mukava kokemus ja syksyllä aion käydä uusimassa testin. Toisella kerralla osaan ehkä jakaa vauhdin paremmin viimeisessä vedossa, jotta saan itsestäni maksimin irti. Aion käydä testaamassa omatoimisesti maksimisykkeen, kunhan lumet sulavat ja maasto kuivuu. Luulisin, että se on hieman korkeampi kuin, mitä testissä saavutin. Lisäksi kynnyssykkeet muuttuvat kunnon muuttuessa.

Tavoitteellinenkaan harjoittelu ei välttämättä vaadi mitään laboratorion tarkkoja testejä. Sykeohjattua harjoittelua varten oma maksimisyke olisi hyvä selvittää. Laskennallinen maksimisyke ei päde läheskään kaikille. Maksimisykkeen voi testata esimerkiksi juoksemalla mäkeä ylös 4-6 kertaa nousevalla rasituksella vimeinen kerta täysiä. Palautuksena mäki kävellään alas. Voin luvata, että tuntuu pahalta! Omaa kunnonkehitystä voi seurata helposti omalla lenkkireitillä. Jos pystyt juoksemaan lenkin samalla sykkeellä nopeammin tai samaa vauhtia matalammilla sykkeillä, kuntosi on noussut. Sen sijaan kaverin sykkeisiin vertaaminen ei kerro kummankaan kunnosta välttämättä mitään, koska suhteellinen syke verrattuna omaan maksimisykkeeseen on kuvaa rasitusta, ei absoluuttinen sykelukema.

Jos kuntotestistä tai sykkeistä jäi jotain kysyttävää, niin nyt on hyvä paikka kysyä! :) 

4 kommenttia:

  1. Minua kiinnostaisi tuollainen kuntotesti, mutta en oikein tiedä missä sellaisia tehtäisiin ihan yksittäiselle ihmiselle. Todennäköisesti kun juoksen liian lujaa.. Minulla sellaisella "hitaalla" lenkilläkin syke on vähän päälle 150, mutta ei se kyllä mitenkään pahalta tunnu.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ainakin kaikilla urheiluopistoilla tehdään ihan yksittäisille kuntoilijoillekin. Yllättävän monessakin paikassa oikeastaan. Google tietää varmaankin parhaiten. Kun tiedät oman maksimisykkeesi, niin aika kartalla olet jos lasket, että aeK 75% maksimista ja anaeK 90%. Vaikka kyllähän se on mukava nähdä mustana valkoisella. ;)

      Ei liian kovaa juokseminen välttämättä pahalta tunnu, mutta harjoittelua pitäisi tulla kaikilla sykealueilla: ei siis pelkästään pk, vk, mk, vaan pk1, pk2, vk1, vk2, mk määrän painottuessa tuonne alaosiin. Nuo pk1-lenkit ovat minulla ainakin enemmin kävelyä/pyöräilyä, kun syke pitäisi olla 120-130. Pk-lenkit opettavat kroppaa ottamaan tehokkaammin energiaa rasvasta, mutta niiden ei tosiaan tarvitse olla välttämättä juoksemalla tehtyjä.

      Jaahas, taas nosti opettaja päätään minussa. Anteeksi saarnasta! ;)

      Poista
    2. Tuo oli ihan uutta, että niitä tehdään ihan yksittäisille ihmisillekin. Kuortane ei olisi kaukana, pitäisipä kysellä sieltä, että olisiko mahdollista ja millä hintaa. Nuo pk1-lenkit ovat minulla aivan liian vähäisiä, sen jopa tiedä. Mutta kun käveleminen on nii-ii-ii-n tylsää. Onneksi kohta tulee kesä ja pääsee pyöräilemään. :)

      Poista
    3. Normaali-ihmisten rahoilla urheiluopistot taitavat tuloksensa tehdä, sen mitä tekevät. Kävin vilkaisemassa Kuortaneen nettisivuja, eivätkä testit näyttäneet edes pahanhintaisilta. Joo, ei ole kävelylenkit minunkaan suosikkeja. Pyöräilykautta odotellessa! :)

      Poista

Kommentti olis kiva! ;)