Juoksijan keskivartalotreeni

Keskivartalon lihaksilla on tärkeä osa juoksussa. Niiden jaksamisesta riippuu, pysyykö juoksuasento ryhdikkäänä vai ei. Juostessa lantio pitäisi pitää ns. ylhäällä, eli ei saa juosta takapuoli pitkällä istuvassa asennossa. Jos juokset salilla, hyödynnä peilejä tai ulkona heijastavia pintoja tai omaa varjoa. Lantion asentoa hallitaan siis vatsalihaksilla. Niitä ei tarvitse jännittää hampaat irvessä, mutta pieni jännitys pitäisi tunnistaa aina juostessa. Ryhdikäs lantion asento mahdollistaa jaloille parhaan mahdollisen liikeradan eikä selkä rasitu. Jos tuntuu, että lantio ei pysy ylhäällä, vaikka vatsalihaksia kuinka jännittäisi, voi se johtua myös kireistä lonkankoukistajista.

Erityisesti keskivartalon syvät lihakset ovat juostessa tärkeitä. Ne eivät saa aikaan minkäänlaista ulospäin näkyvää liikettä, vaan ovat nimenomaan asentoa ylläpitäviä lihaksia. Pinnallisia lihaksiakin treenatessa voi ja pitäisikin harjoittaa syvemmällä olevia lihaksia. Poikittainen vatsalihas aktivoidaan ennen kuin pinnallisilla lihaksilla aikaansaadaan liike. Lisäksi pinnallisilla lihaksilla liike viedään vain niin pitkälle, että asento pysyy hallinnassa. Syvän vatsalihaksen toimintaa on helppo seurata: jos vatsa pääsee pullahtamaan ulos tai selän luonnollinen notko muuttuu, syvän vatsalihaksen tuki on menetetty. Ajattelin koota itselleni valmiin liikepatterin keskivartalon lihaksien vahvistamiseksi, jonka voin toteuttaa joko omana harjoituksena tai juoksulenkin jälkeen lyhyempänä:

1. Suorat vatsalihakset: ylävartalon perusnosto 
2. Vinot vatsalihakset: vastakkainen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän  
3. Lankku 
4. Kylkilankku molemmille puolille 
5. Selkä: ylävartalon nosto päinmakuulta jumppapallon päällä 
6. Selkä: jalkojen nosto päinmakuulta jumppapallon päällä 
7. Suorat vatsalihakset/alavatsa: jalkojen lasku vatsan päältä maata kohti 
• sen vaativampi, mitä suorempana jalat ovat 
8. Vinot vatsalihakset: vartalon kierto puoli-istuvassa asennossa 
9. Kyljet: ylävartalon nosto kylkimakuulta 
10. Kyljet: jalkojen nosto kylkimakuulta 

Kokeilin tuota ohjelmaa tänään kolmena kierroksena. Ensimmäisellä kierroksella tein 12 toistoa kutakin liikettä ja kahdella jälkimmäisellä 20. Lankuissa pysyin minuutin. Tuo 3 kertaa 20 toistoa tuntuu ihan tehokkaalta. Säännöllisellä harjoittelulla lankuissa pysyttyä aikaa pitäisi pystyä pidentämään. Ihanan, inhottavan tehokas liike! :)

P.S. Tuntuu hassulta kirjoittaa näitä juoksutekstejä, kun ulkona tulee koko ajan lisää lunta. Silti uskon, että kevät tulee ja huomenna aion käydä juoksemassa.