Maratonohjelma

Juoksuohjelma on suora kopio Juoksufoorumin Maraton läpi -ohjelman viimeisestä 12 viikosta.

1. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksua 40 min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ke Lepo
To Juoksua 45 min rauhallisesti
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 17-18 km. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 60-70 min.
Yhteensä noin 35 km

2. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30 min
Ke Lepo
To Juoksu 60 min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Pe Lepo
La Juoksua 30 min
Su Pitkä lenkki 17-18 km
Yhteensä noin 38 km

3. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 60 min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60 min
Pe Lepo
La Juoksu 90 min, väli 50-65 min kävellen
Su Kävely 30 min
Yhteensä noin 30 km

4. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 40 min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ke Lepo
To Juoksu 60 min jossa 5 km noin minuutin per kilometri nopeampaa kuin normaalilla pk-lenkillä.
Pe Juoksu 30 min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20 km
Yhteensä noin 35 km

5. viikko
Ma Juoksu 45 min
Ti Lepo
Ke Juoksu 45 min
To Juoksu 30 min
Pe Lepo
La Lepo
Su Pitkä lenkki 22 km
Yhteensä noin 40 km

6. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 45 min
Ke Lepo
To Juoksu 60 min
Pe Juoksu 30 min
La Juoksu 60 min
Su Lepo
Yhteensä noin 30 km

7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30 min
Ke Lepo
To Juoksu 60 min jossa 30 min jälkeen 3*4 min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2 min vedon jälkeen.
Pe Lepo
La Juoksu 30 min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Pitkä lenkki 22 km
Yhteensä noin 38 km

8. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30 min
Ke Juoksu 60 min vauhtia vaihdellen omien tuntemusten mukaan.
To Lepo
Pe Juoksu 40 min pk-vauhti
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25 km, lopussä kävely/hölkkä jos tuntuu liian tiukalta.
Yhteensä noin 42 km
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 45 min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2 km palautus 4 min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6 min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15 min.
Pe Lepo
La Juoksu peruskestävyysvauhtia (rauhallista) 60 min
Su Lepo
Yhteensä noin 25 km

10. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu/kävely 30 min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 2*2 km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6 min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15 min.
Pe Juoksu/kävely 30 min
La Lepo
Su Pitkä lenkki 20 km
Yhteensä 35 km

11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30 min
Ke Juoksu 45 min, jossa 4*1 km rennon kovasti
To Lepo
Pe Juoksu 30 min rauhallista
La Lepo
Su Juoksu 30 min rauhallista
Yhteensä noin 20 km

12. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 30 min
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45 min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Juoksu 20-30 min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
La Maraton helposti läpi
Su Lepo

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentti olis kiva! ;)